{"id":32611,"date":"2020-10-01T09:31:36","date_gmt":"2020-10-01T08:31:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.academiaclinicadragao.com\/uncategorized\/o-atleta-vegetariano-consideracoes-nutricionais\/"},"modified":"2022-04-19T23:44:18","modified_gmt":"2022-04-19T22:44:18","slug":"o-atleta-vegetariano-consideracoes-nutricionais","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.academiaclinicadragao.com\/en\/nutricao\/o-atleta-vegetariano-consideracoes-nutricionais\/","title":{"rendered":"THE VEGETARIAN ATHLETE: NUTRITIONAL CONSIDERATIONS"},"content":{"rendered":"

Artigo Publicado na Revista Portuguesa de Medicina Desportiva<\/p>\n

Dra. Ana Goios1,2<\/sup>, Dr. Rog\u00e9rio Pereira3-6<\/sup>, Dra. Ana Isabel Monteiro7<\/sup>, Dra. M\u00e1rcia Gon\u00e7alves1<\/sup>, Prof. Doutor Jo\u00e3o Espregueira-Mendes3,4,8-10<\/sup><\/p>\n

1<\/sup>Faculdade de Ci\u00eancias da Nutri\u00e7\u00e3o e Alimenta\u00e7\u00e3o da Universidade do Porto; 2<\/sup>Instituto de Sa\u00fade P\u00fablica da Universidade do Porto; 3<\/sup>Cl\u00ednica do Drag\u00e3o, Espregueira-Mendes Sports Centre \u2013 FIFA Medical Centre of Excellence, Porto; 4<\/sup>Dom Henrique Research Center, Porto; 5<\/sup>Faculdade de Desporto da Universidade do Porto; 6<\/sup>Escola Superior de Sa\u00fade, Universidade Fernando Pessoa, Porto; 7<\/sup>Departamento da Juventude da C\u00e2mara Municipal de Vila Nova de Famalic\u00e3o; 8<\/sup>Futebol Clube do Porto; 9<\/sup>ICVS\/3B\u2019s-PT Government Associate Laboratory, Braga-Guimar\u00e3es; 10<\/sup>3B\u2019s Research Group, Guimar\u00e3es; 11<\/sup>Escola de Medicina, Universidade do Minho, Braga, Portugal.<\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

RESUMO \/ ABSTRACT<\/strong><\/h2>\n

Dado o aumento do interesse e da ades\u00e3o de atletas a um padr\u00e3o alimentar vegetariano, h\u00e1 que refletir e investigar sobre a adequa\u00e7\u00e3o nutricional e potencial efeito na sa\u00fade e na performance desportiva. Uma dieta vegetariana, bem planeada, que inclua uma elevada variedade de alimentos de origem vegetal, permite atingir as necessidades energ\u00e9ticas e nutricionais de qualquer atleta. Especial aten\u00e7\u00e3o dever\u00e1 ser dada \u00e0 ingest\u00e3o de prote\u00edna, \u00e1cidos gordos \u00f3mega 3, c\u00e1lcio, ferro, iodo, zinco e vitaminas B12 e D, sendo a suplementa\u00e7\u00e3o eventualmente necess\u00e1ria. N\u00e3o h\u00e1 evid\u00eancia a favor dum impacto positivo ou negativo deste padr\u00e3o alimentar na performance desportiva.<\/p>\n

 <\/p>\n

Given the increased interest and adherence to a vegetarian diet by athletes, it is relevant to reflect and research about their nutritional adequacy and potential effect on health and athletic performance. Appropriately planned vegetarian diet, including a wide variety of plant-based foods, can provide sufficient energy and nutrients to meet athletes\u2019 needs. Special attention should be paid to the intake of protein, omega 3 fatty acids, calcium, iron, iodine, zinc and vitamins B12 and D, being the supplementation eventually needed. Convincing evidence in support of beneficial or adverse effects on performance of vegetarian diets is not available.<\/p>\n

 <\/p>\n

PALAVRAS-CHAVE \/ KEYWORDS<\/strong><\/p>\n

Dieta vegetariana, dieta vegan, atletas, sa\u00fade, performance<\/p>\n

Vegetarian diet, vegan diet, athletes, health, performance<\/p>\n

 <\/p>\n

Contextualiza\u00e7\u00e3o:<\/strong><\/h2>\n

A evid\u00eancia cient\u00edfica a favor duma maior presen\u00e7a de alimentos de origem vegetal tem aumentado, nomeadamente ao n\u00edvel da redu\u00e7\u00e3o de risco de doen\u00e7as cr\u00f3nicas, como a doen\u00e7a cardiovascular, certos tipos de cancro, diabetes tipo II e obesidade.1<\/sup> As redes sociais t\u00eam contribu\u00eddo para aumentar a visibilidade e a dissemina\u00e7\u00e3o do padr\u00e3o alimentar vegetariano. Para al\u00e9m dos alegados efeitos ben\u00e9ficos relacionados com a sa\u00fade, v\u00e1rias s\u00e3o as raz\u00f5es que podem levar a adotar este tipo de padr\u00e3o alimentar, desde quest\u00f5es ambientais, \u00e9ticas, religiosas e culturais, a quest\u00f5es relacionadas com o bem-estar dos animais.2<\/sup> No desporto, o testemunho de atletas de sucesso a n\u00edvel mundial, tais como Novak Djokovic, Lewis Hamilton e Venus Williams, tem vindo a fomentar o interesse e a potenciar a ado\u00e7\u00e3o deste padr\u00e3o alimentar como forma de otimizar a performance desportiva. Mas ser\u00e3o os atletas vegetarianos capazes de atingir as suas necessidades energ\u00e9ticas e nutricionais?<\/strong><\/p>\n

Atualmente, \u00e9 sabido que uma dieta vegetariana, desde que bem planeada, \u00e9 capaz de satisfazer as necessidades energ\u00e9ticas e nutricionais de qualquer ser humano, podendo ser adaptada a todas as fases do ciclo de vida e condi\u00e7\u00f5es (incluindo gr\u00e1vidas, lactentes, crian\u00e7as, adolescentes e idosos) e a atletas.3<\/sup>\u00a0 No entanto, \u201cdieta vegetariana\u201d e\u0301 um termo gen\u00e9rico atribu\u00eddo a um conjunto de padr\u00f5es alimentares, em que predominam os produtos de origem vegetal, mas com diferen\u00e7as consider\u00e1veis a n\u00edvel nutricional, em fun\u00e7\u00e3o do(s) grupo(s) alimentar(es) exclu\u00eddo(s) [Tabela 1]. 2<\/sup><\/p>\n

 <\/p>\n

Tabela 1.<\/strong> Dieta vegetariana: classifica\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Considera\u00e7\u00f5es nutricionais<\/strong><\/h2>\n

Garantir um aporte energ\u00e9tico e nutricional adequado ao n\u00edvel de atividade f\u00edsica deve ser uma prioridade para todos os atletas, sejam vegetarianos ou omn\u00edvoros.4<\/sup><\/p>\n

Uma dieta de base vegetal equilibrada destaca-se pela sua riqueza em micronutrientes (pot\u00e1ssio, magn\u00e9sio, folato, vitaminas A, C, E e K), antioxidantes, polifen\u00f3is e pela elevada presen\u00e7a de alimentos fornecedores de hidratos de carbono (nomeadamente cereais, leguminosas e\u00a0 fruta), caracter\u00edsticas que a tornam interessante a n\u00edvel de rendimento desportivo e de recupera\u00e7\u00e3o.5, 6<\/sup> N\u00e3o obstante, uma dieta de base vegetal mal constru\u00edda poder\u00e1 comprometer a ingest\u00e3o de alguns nutrientes cr\u00edticos para a sa\u00fade e performance desportiva. Em fun\u00e7\u00e3o do padr\u00e3o alimentar, das prefer\u00eancias\/escolhas alimentares e da intensidade do exerc\u00edcio f\u00edsico, alguns atletas vegetarianos poder\u00e3o ter dificuldade em atingir as necessidades energ\u00e9ticas e a sua dieta poder\u00e1 apresentar quantidades sub-\u00f3timas de prote\u00edna, \u00e1cidos gordos \u00f3mega-3, algumas vitaminas (D e B12) e minerais (ferro, c\u00e1lcio, iodo e zinco), o que se deve \u00e0 menor quantidade e\/ou menor biodisponibilidade desses nutrientes nos alimentos de origem vegetal. 5-7<\/sup><\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

Energia<\/strong><\/h2>\n

As necessidades energ\u00e9ticas variam muito entre atletas. Para al\u00e9m de fatores inerentes ao pr\u00f3prio atleta, tais como sexo, idade e composi\u00e7\u00e3o corporal, outras vari\u00e1veis do exerc\u00edcio praticado como a dura\u00e7\u00e3o, intensidade e a periodiza\u00e7\u00e3o do treino (que pode variar de dia para dia e com a fase da \u00e9poca desportiva) s\u00e3o determinantes. Atingir as necessidades energ\u00e9ticas poder\u00e1 ser um desafio para alguns atletas vegetarianos, devido \u00e0 reduzida densidade energ\u00e9tica e ao elevado teor de fibra, que caracterizam os alimentos integrantes de uma dieta de base vegetal.8<\/sup> Esses atletas dever\u00e3o ser encorajados a realizar v\u00e1rias refei\u00e7\u00f5es\/snacks ao longo do dia (~5-8\/dia), a selecionar alimentos com elevada densidade energ\u00e9tica (ex.\u00a0 frutos oleaginosos) e com teor reduzido de fibra (ex. cereais mais refinados, sumos de fruta, etc.), e a organizar devidamente o seu dia alimentar, de forma a ter sempre alimentos facilmente dispon\u00edveis.8, 9<\/sup><\/p>\n

 <\/p>\n

Prote\u00edna: quantidade e qualidade<\/strong><\/h2>\n

\u00c9 consensual que os atletas apresentam necessidades proteicas (1,4 a 2,0 g\/Kg\/dia) superiores \u00e0 popula\u00e7\u00e3o em geral (0,8 g\/Kg\/dia).10<\/sup> Apesar da evid\u00eancia cient\u00edfica insuficiente para sugerir diferentes recomenda\u00e7\u00f5es para atletas vegetarianos, face aos atletas omn\u00edvoros, alguns autores consideram prudente que atletas veganos \u201corientem\u201d a sua ingest\u00e3o proteica para o limite superior das recomenda\u00e7\u00f5es (~2,0 g\/Kg\/dia ou at\u00e9 2,7 g\/Kg\/dia, durante per\u00edodos de maior restri\u00e7\u00e3o energ\u00e9tica), \u00a0para compensar o menor valor biol\u00f3gico das prote\u00ednas de origem vegetal.11<\/sup><\/p>\n

A qualidade de uma prote\u00edna pode ser definida como a sua capacidade para estimular a s\u00edntese proteica muscular, e \u00e9 determinada por dois par\u00e2metros: o conte\u00fado em amino\u00e1cidos essenciais e a digestibilidade. Face \u00e0s prote\u00ednas de origem animal, as prote\u00ednas de origem vegetal cont\u00eam menor conte\u00fado de amino\u00e1cidos essenciais (particularmente de leucina, um amino\u00e1cido com um papel amplamente reconhecido ao n\u00edvel da estimula\u00e7\u00e3o da s\u00edntese proteica, via ativa\u00e7\u00e3o do mTOR) e menor digestibilidade.10<\/sup> No entanto, sabe-se que uma dieta vegetariana, que inclua o consumo de uma grande variedade de alimentos ricos em prote\u00edna de origem vegetal durante o dia, \u00e9 capaz de fornecer todos os amino\u00e1cidos essenciais para suportar o programa de treino e promover a recupera\u00e7\u00e3o.5<\/sup><\/p>\n

O potencial anab\u00f3lico parece ser superior nas prote\u00ednas de origem animal. No entanto, os estudos existentes s\u00e3o limitados, incidindo maioritariamente na prote\u00edna de soja, trigo e arroz e, portanto, s\u00e3o necess\u00e1rios mais estudos que analisem as propriedades anab\u00f3licas de outras fontes de origem vegetal.12<\/sup> Adicionalmente, alguns autores sugerem que, desde que a ingest\u00e3o proteica di\u00e1ria seja suficiente e capaz de fornecer a quantidade de amino\u00e1cidos essenciais (particularmente de leucina) necess\u00e1ria para estimular a s\u00edntese proteica, menos relevante ser\u00e1 a diferen\u00e7a entre as fontes proteicas (origem animal versus<\/em> vegetal).13<\/sup><\/p>\n

 <\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

Suplementos ergog\u00e9nicos<\/strong><\/h2>\n

Tal como no atleta omn\u00edvoro, o recurso a suplementos ergog\u00e9nicos dever\u00e1 ser devidamente ponderado e contextualizado. No atleta vegetariano, a suplementa\u00e7\u00e3o com creatina e beta-alanina apresenta algumas particularidades.<\/p>\n

Creatina<\/em><\/p>\n

A creatina \u00e9 formada a partir de tr\u00eas amino\u00e1cidos (metionina, glicina e arginina) encontrados principalmente na carne e pescado. Dietas vegetarianas t\u00eam sido associadas a uma redu\u00e7\u00e3o das reservas musculares de creatina.16, 17<\/sup> Num estudo de 8 semanas, Burke et al.<\/em> reportaram efeitos positivos na performance e composi\u00e7\u00e3o corporal em atletas vegetarianos, sugerindo que a suplementa\u00e7\u00e3o com creatina pode ser ainda mais ben\u00e9fica em atletas com n\u00edveis de creatina basais reduzidos, comparativamente com atletas omn\u00edvoros.18<\/sup><\/p>\n

Beta-alanina<\/em><\/p>\n

A beta-alanina \u00e9 um amino\u00e1cido precursor na s\u00edntese de carnosina, um reconhecido agente tamp\u00e3o intracelular, e pode ser obtida a partir do consumo regular de carne e pescado. Os atletas vegetarianos apresentam n\u00edveis reduzidos de carnosina a n\u00edvel muscular.19, 20<\/sup> No entanto, s\u00e3o necess\u00e1rios estudos que comprovem um eventual efeito ergog\u00e9nico superior em atletas vegetarianos.11<\/sup><\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

Impacto na performance<\/strong><\/h2>\n

Apesar dos alegados efeitos ben\u00e9ficos na sa\u00fade do atleta, n\u00e3o h\u00e1 evid\u00eancia cient\u00edfica suficiente para sugerir que uma dieta vegetariana per se<\/em> seja superior ou inferior a uma dieta omn\u00edvora, a n\u00edvel de rendimento e performance desportiva. No entanto, s\u00e3o necess\u00e1rios mais estudos que envolvam atletas de competi\u00e7\u00e3o e com follow-up superior (>6 meses).8, 21, 22<\/sup><\/p>\n

 <\/p>\n

Conclus\u00e3o: <\/strong><\/h2>\n

Qualquer atleta, seja omn\u00edvoro ou vegetariano, que deseje otimizar a sa\u00fade e a performance desportiva deve seguir uma alimenta\u00e7\u00e3o bem planeada, devidamente suplementada, variada e equilibrada. O atleta vegetariano dever\u00e1 dar especial aten\u00e7\u00e3o \u00e0 ingest\u00e3o de prote\u00edna, \u00e1cidos gordos \u00f3mega 3, c\u00e1lcio, ferro, iodo, zinco e vitaminas B12 e D. Uma alimenta\u00e7\u00e3o vegetariana per se<\/em> n\u00e3o parece influenciar, de forma positiva ou negativa, a performance desportiva.<\/p>\n

 <\/p>\n

Refer\u00eancias bibliogr\u00e1ficas:<\/strong><\/p>\n

    \n
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  22. Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance<\/em>. Nutrients. 2018;10(12).<\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n

    CINCO RECEITAS CALCULADAS PARA ATLETAS VEGETARIANOS<\/strong><\/h2>\n

     <\/p>\n

    A alimenta\u00e7\u00e3o de atletas vegetarianos dever\u00e1 incluir uma grande variedade de alimentos para aportar todos os nutrientes necess\u00e1rios para a otimiza\u00e7\u00e3o da sa\u00fade e performance desportiva.<\/p>\n

    As cinco receitas que se apresentam, em seguida, s\u00e3o nutricionalmente adequadas, saborosas e de f\u00e1cil prepara\u00e7\u00e3o, pelo que se recomenda a sua inclus\u00e3o no plano alimentar de atletas vegetarianos\/vegans.<\/p>\n

    A informa\u00e7\u00e3o nutricional estimada por por\u00e7\u00e3o est\u00e1 apresentada na Tabela 1<\/strong>. As por\u00e7\u00f5es s\u00e3o meramente sugestivas, pelo que dever\u00e3o ser ajustadas \u00e0s necessidades energ\u00e9ticas\/nutricionais<\/u> e ao objetivo<\/u> de cada atleta.<\/p>\n

    \u00a0<\/strong><\/p>\n

    Pequeno-almo\u00e7o: \u00a0<\/strong><\/p>\n

    Receita 1. Papas de aveia no forno [8 por\u00e7\u00f5es]<\/u><\/strong><\/p>\n

    Ingredientes:<\/strong><\/p>\n

      \n
    • 2 ch\u00e1venas de flocos de aveia finos;<\/li>\n
    • 1 ch\u00e1vena de flocos de aveia integrais grossos;<\/li>\n
    • 2 colheres de sopa de linha\u00e7a mo\u00edda;<\/li>\n
    • 2 ch\u00e1venas de bebida de soja sem a\u00e7\u00facar;<\/li>\n
    • 1 colher de sopa de xarope de agave (ou outro ado\u00e7ante);<\/li>\n
    • 2 colheres de ch\u00e1 de ess\u00eancia de baunilha;<\/li>\n
    • 1 banana madura;<\/li>\n
    • 1 ch\u00e1vena de frutos vermelhos;<\/li>\n<\/ul>\n

      Prepara\u00e7\u00e3o: <\/strong><\/p>\n

        \n
      • Triturar a banana com a bebida de soja, o xarope de agave e a ess\u00eancia de baunilha; juntar a linha\u00e7a e mexer bem;<\/li>\n
      • Numa terrina ou pirex (untado com um pouco de azeite), colocar os flocos de aveia e, de seguida, verter a mistura anterior, distribuindo uniformemente;<\/li>\n
      • Adicionar os frutos vermelhos e levar ao forno a 180 \u00b0C, por 30 minutos.<\/li>\n<\/ul>\n

        \u00a0<\/strong><\/p>\n

        Sugest\u00e3o:<\/strong> servir com iogurte vegetal<\/p>\n

        \u00a0<\/strong><\/p>\n

        Snack da manh\u00e3\/tarde:<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Barras energ\u00e9ticas [8 por\u00e7\u00f5es]<\/u><\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

          Ingredientes: <\/strong><\/p>\n