Melhorar a atitude postural nas actividades domésticas – Como evitar crises de dor vertebral

Apesar de muitas vezes subvalorizadas, as actividades domésticas exigem um grande esforço físico e capacidade de adaptação. Na maioria dos casos, as posturas erradas acarretam consequências nefastas ao nível das articulações e da coluna vertebral.

Cozinhar, engomar (passar a ferro), limpar o pó, aspirar, estender e dobrar a roupa, fazer as camas, arrumar armários, varrer, lavar a louça, entre outras, são tarefas que exigem um esforço contínuo e prolongado. Por essa razão, devem ser executadas de forma correcta para que não venham a ter um impacto negativo na saúde do sistema músculo-esquelético.

Com algumas dicas é possível melhorar o desempenho, sem que isso conduza a maior carga para as articulações ou para a coluna vertebral. Tudo passa por uma mudança de hábitos na rotina diária que terá uma influência decisiva na melhoria da qualidade de vida.

 

Cozinhar/Lavar a Roupa/Lavar a Louça

Errado:

Não se debruçar sobre o balcão de trabalho com a coluna vertebral curvada para a frente. Esta posição terá consequências negativas, tanto ao nível da coluna cervical, como da coluna dorsal e lombar.

Correcto:

Se possível, trabalhar numa bancada mais alta. Tentar manter a coluna numa posição vertical e lembrar-se de contrair os músculos abdominais enquanto trabalha. Outro truque é colocar um dos pés apoiado em cima de um pequeno degrau com o joelho ligeiramente fletido. Essa posição ajuda a manter a postura.

 

Estender a Roupa/Arrumar em sítios altos

Errado

Não permanecer muito tempo com a coluna cervical em hiperextensão – a olhar para cima, com os braços estendidos acima da cabeça. Essa posição leva a um grande aumento na carga exercida sobre as articulações posteriores do pescoço, levando à perpetuação de contracturas cervicais (os denominados torcicolos).

Correcto

Obter um estendedor de roupa que respeite uma posição compatível com uma coluna erecta. Se não for possível, subir para uma posição mais elevada (com os devidos cuidados), de forma a que as mãos não ultrapassem a altura dos ombros.

 

 

Varrer/Aspirar

Errado:

Também aqui deve-se evitar permanecer durante muito tempo com a coluna curvada para a frente. A curvatura normal da coluna lombar é contrariada nesta posição, o que fará com que as lombalgias sejam mais frequentes.

Correcto:

Evitar vassouras ou aspiradores com cabo curto. Se isso não for possível, afastar os pés para diminuir a altura do corpo e assim evitar a inclinação para a frente. Os movimentos da vassoura devem ser acompanhados por todo o corpo para que a coluna não sofra movimentos de torção, lesivos para os discos intervertebrais.

 

Arrumar locais baixos

Errado:

Inclinar-se e permanecer nessa posição enquanto arruma.

Correcto:

Sentar-se num pequeno banco baixo ou em almofadas, tentando manter uma boa postura. Sempre que possível, contrair os abdominais para ajudar a manter a posição.

 

Fazer a cama/varrer debaixo dos móveis

Errado:

Inclinar-se e manter-se nessa posição por longos períodos.

Correcto:

Ficar de joelhos sobre uma almofada, mantendo a tarefa a realizar entre os ombros e as ancas.

Resumindo

 

– Não manter a coluna inclinada durante demasiado tempo

– Não ficar na mesma posição por longos períodos de tempo

– Não trabalhar com a coluna cervical em hiperextensão ou com os braços acima dos ombros

– Manter o trabalho perto do corpo, numa margem entre os ombros e as ancas

– Evitar movimentos de rotação do tronco

– Ajustar os instrumentos a manejar para que facilitem uma postura mais correcta

– Utilizar pequenos truques, como contrair os músculos abdominais, sentar-se em bancos pequenos, usar almofadas para se manter de joelhos e utilizar um degrau para apoiar um dos pés quando se está demasiado tempo de pé.

 

Julho 27, 2018

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