Todas as grávidas, sem contra-indicações médicas, devem ser fisicamente ativas. A prática de exercício físico durante a gravidez tem inúmeros benefícios, tais como, o aumento da resistência e energia, promoção de melhor consciência corporal, diminuição de desconfortos físicos, fortalecimento da musculatura essencial para a gravidez e parto e controlo do ganho de peso. Para além destes benefícios, existem ainda reduções clinicamente significativas na probabilidade de desenvolver diabetes mellitus gestacional, pré-eclampsia, hipertensão gestacional e sintomas depressivos.
Existem, no entanto, algumas contra-indicações e, por esse motivo, todas as mulheres devem realizar uma avaliação prévia com a/o obstetra que acompanha a gravidez antes de iniciar/manter a prática de exercício físico.
Para aquelas a quem é recomendada a prática de exercício físico devem, preferencialmente, ser acompanhadas por um profissional com formação na área e seguir as recomendações internacionais (Figura 1. Modelo FITT).
O modelo FITT deve ser adaptado de forma individual de modo a ir de encontro às necessidades e objetivos de cada mulher. Para ajudar, existem algumas questões fundamentais que devemos responder:
Era fisicamente ativa antes da gravidez?
É importante perceber a aptidão da mulher para a prática de exercício, de modo a melhor adaptar o modelo FITT à sua condição atual. Se já era fisicamente ativa, é mais provável que consiga adaptar-se melhor às demandas que são impostas ao sistema cardiovascular e respiratório, bem como, ao aumento da carga sobre as articulações, pavimento pélvico, abdominal e seios.
2. Sente algum tipo de desconforto/dor?
A gravidez é um período de adaptação constante do corpo da mulher e, podem surgir algumas condições musculoesqueléticas comuns na gravidez e que podem agravar durante a prática de exercício físico, tal como a dor lombar/pélvica. É importante procurar um fisioterapeuta para a ajudar com este tipo de condições e eventualmente adaptar os exercícios.
3. Tem algum sintoma de disfunção do pavimento pélvico?
O pavimento pélvico funciona como o chão da nossa pélvis e é responsável pelo suporte dos órgãos pélvicos, incluindo o útero, a bexiga e o reto. O peso que o útero está a exercer sobre esta estrutura e todas as alterações hormonais decorrentes da gravidez, podem levar ao aparecimento de alguns sintomas, tais como perdas de urina e sensação de peso vaginal. É importante que neste tipo de situações procure um fisioterapeuta com especialização em reabilitação pélvica.
Se o médico autorizou a prática de corrida e se não sente dor/desconforto não tenha receio de praticar exercício físico. No entanto, há alguns aspetos a ter em atenção:
1. Sentir-se confortável – usar umas boas sapatilhas e um bom soutien para suporte do peso dos seios, ter atenção à hidratação e evitar exercitar-se nos períodos de maior calor é fundamental.
2. Monitorizar a intensidade do esforço – poderá monitorizar a intensidade através da frequência cardíaca – até 146 bpm (batimentos por minuto) para mulheres com idade <29 anos e 141 bpm para idade >30 anos – ou de uma escala de percepção do esforço – imaginando que tem uma escala com um intervalo de 0-10, em que 0 é repouso e 10 esforço máximo, o esforço não deverá ultrapassar o 6 (esforço moderado).
3. Parar/adaptar o treino se sentir algum dos seguintes sintomas:
– Dor (lombar, pélvis, joelhos)*
– Incontinência urinária e/ou fecal*
– Abaulamento ou tensão ao longo da linha alba (tecido conjuntivo que liga os dois lados dos músculos reto abdominal)*
– Falta de ar excessiva**
– Dor torácica severa**
– Contrações uterinas regulares e dolorosas**
– Sangramento vaginal**
– Perda persistente de líquido vaginal**
– Tontura persistente**
*requer avaliação por parte do médico e/ou fisioterapeuta
**requer avaliação médica imediata
Cada mulher é única assim como cada gravidez. Converse com o seu médico, ouça o seu corpo, procure ajuda e adapte o treino sempre que necessário.
Bons treinos,
Referências Bibliográficas:
2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy