A creatina conta com uma particular atenção científica a demonstrar o seu efeito no aumento da hipertrofia e força muscular assim como uma influência na diminuição da atrofia muscular frequente na recuperação de lesões desportivas (ver post anterior). Por seu lado, a evidência relativa aos efeitos dos ácidos gordos ómega-3 (AG ÓMEGA-3), não é tão ampla e robusta, mas começa a dar ‘passos largos’ no sentido da sua inclusão num protocolo de suplementação que vise a recuperação otimizada.
No contexto das lesões desportivas, os AG ÓMEGA-3 são reconhecidos pelas suas propriedades anabólicas ao nível do músculo esquelético (1), sendo a atribuição de tais propriedades proveniente da incorporação do ácido eicosapentaenóico (EPA) e do ácido docosahexaenóico (DHA) na membrana fosfolipídica das células musculares (2).
As modificações verificadas estão associadas à ativação de proteínas de sinalização celular envolvidas em processos anabólicos, nomeadamente no aumento do volume e força muscular (3, 4).
Neste contexto, um estudo recente mostrou que a suplementação com ÓMEGA-3 atenuou a atrofia muscular durante 2 semanas de imobilização, o que se refletiu na diminuição do volume muscular em 8%, ao invés de 14% no grupo controlo (4). Mais ainda, 2 semanas de atividade após a imobilização facilitaram a recuperação completa do volume e massa muscular no grupo suplementado, não se tendo verificado o mesmo no grupo controlo (4).
Estes resultados destacam a potencial eficácia da ingestão de AG O-3 na mitigação da atrofia muscular, que parece estar associada ao aumento da sensibilidade muscular para responder à ingestão de proteína durante períodos de imobilização / lesão (5, 6).
Os benefícios da suplementação não se limitam apenas ao músculo esquelético. De facto, começam a surgir trabalhos que justificam a sua inclusão no contexto do tratamento e alívio da sintomatologia associada a lesões e dores articulares respetivamente (6). Modalidades como o futebol, andebol, basquetebol ou ténis estão associadas a um impacto articular elevado, pelo que os atletas praticantes deste tipo de desportos incorrem num maior risco de sofrerem lesões ao nível da cartilagem das articulações (6). Assim, os AG ÓMEGA-3 poderão ser importantes na manutenção da saúde articular e na recuperação de lesões deste tipo (6).
Considerações Finais
Se acabou de se lesionar:
- Evite a toma de AG O-3 nos primeiros dias após a lesão. Uma vez que se considera a resposta inflamatória como necessária para uma recuperação ótima, nutrientes com propriedades inflamatórias (como os AG ÓMEGA-3) devem ser cuidadosamente recomendados.
- As recomendações relativas à suplementação com AG ÓMEGA-3 abrangem um intervalo grande, de 1 a 5g por dia (7, 8, 9). Quanto à quantidade de EPA e DHA, trabalhos recentes sugerem uma ingestão de 0,3 a 3,5g/dia e 0,2 a 2,7g/dia respetivamente, numa proporção de 2 para 1 (EPA:DHA), o que parece ser benéfico para uma recuperação otimizada e para a saúde geral do atleta (verifique a quantidade de produto no rótulo informativo); (7)
- Consulte um nutricionista que o possa aconselhar relativamente aos cuidados a ter num processo de recuperação de lesão: os suplementos nutricionais são apenas uma pequena parte de todo o protocolo nutricional.
Para saber mais sobre o papel da nutrição na recuperação da lesão, convidamo-lo(a) a estar presente no Curso de Nutrição no desporto: da teoria à cozinha – Blended Learning.
Escrito por:
Dr. Francisco Pereira
- Licenciado em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP).
- Desenvolveu a sua tese de licenciatura com o tema: “A Influência da Nutrição nas Lesões Desportivas”
- Atualmente colabora com o Olympiacos F.C (Grécia).
Dr. António Pedro Mendes
- Nutricionista no Futebol Clube do Porto
- Coordenador da Unidade de Nutrição no Desporto da Clínica do Dragão – FIFA Medical Centre of Excellence
- Nutricionista no Hospital Agostinho Ribeiro / Santa Casa da Misericórdia de Felgueiras
- Membro da Comissão de Nutrição Clínica da Ordem dos Nutricionistas
- Atualmente encontra-se a desenvolver o seu doutoramento pela Universidade do Porto
- Palestrante assíduo em congressos e eventos científicos.
Bibliografia
1 – Jeromson S., Gallagher I., Galloway S., Hamilton D. (2015). Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Mar Drugs, 13(11):6977–7004.
2 – Calder, P. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem. Soc.Trans. 45, 1105–1115.
3 – McGlory, C., Wardle S., Macnaughton L., Witard, O., Scott, F., Dick, J., Bell, J., Phillips, S., Galloway, S., Hamilton, D., Tipton, K. (2016). Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Rep, 4(6).
4 – McGlory, C., Gorissen, S., Kamal, M., Bahniwal, R., Hector, A., Baker, S., Chabowski, A., Phillips, S. (2019). Omega-3 fatty acid supplementation attenuates skeletal muscle disuse atrophy during two weeks of unilateral leg immobilization in healthy young women. Faseb J., 33(3), 4586-4597.
5 – Lalia, A., Dasari, S., Robinson, M., Abid, H., Morse, D., Klaus, K., & Lanza, I. (2017). Influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein metabolism and mitochondrial bioenergetics in older adults. Aging, 9(4), 1096–1129.
6 – Gammone, A., Riccioni, G., Parrinello, G., D’Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1).
7 – Ochi, E., & Tsuchiya, Y. (2018). Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients, 10(5)
8 – Mickleborough, T. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization. Int J Sport Nutr Exerc Metab., 23(1), 83-96.
9 – Tachtsis, B., Camera, D., & Lacham-Kaplan, O. (2018). Potential Roles of n-3 PUFAs during Skeletal Muscle Growth and Regeneration. Nutrients, 10(3).